Övningar

Just nu under bearbetning

Alla övningar är såsom jag gör dem eller lär ut dem. Jag varierar ofta, beroende på tid och andra förutsättningar. Många övningar har främst inspiration från Andries Kroese och Tcich Nhat Hahn, men även andra Mindfulnessförespråkare. Vissa övningar är sådana jag själv utarbetat, men kan ju självklart likna andras. Huvudsaken är ju att vi tränar Mindfulness!

Andningsankaret

En grundsten och en bra ingång till Mindfulness är Andningsankaret. Andningen är ditt ankare till Nuet och genom att kontakta ditt andningsankare kan du behålla din närvaro i ögonblicket.

Att kontakta andningsankaret innebär helt enkelt att bara uppmärksamma din andning, utan att forcera eller på något sätt kontrollera den. Bara notera dina spontana och naturliga andningsrörelser.

Känn hur andningsluften passerar näsborrar och svalg och vidare ned i lungorna, och hur magens rörelser går in och ut.

Notera hur andetagen kan vara mindre och ytligare, för att ibland bli djupare och långsammare.

Känn också hur luftens temperatur förändras när den passerar in och ut.

Andningsankaret kan användas i meditation eller kroppsscanning men också i parallell uppmärksamhet medan du läser, kör bil, är ute och promenerar eller samtalar med någon t ex.

Uppmärksamhetsmeditation

Detta är en mycket avstressande övning som rensar i vår ”mentala container” och gör oss närvarande i ögonblicket och i livet.Ordet ”meditation” är sanskrit och betyder helt enkelt ” att vara”.

Sätt dig på en lugn plats där du inte blir störd. Ha gärna kläder som inte sitter åt. Välj om du vill sitta med benen i kors (lotus-/halvlotus) eller om du föredrar att sitta på en stol. Se till att du har fötterna stabilt i golvet ( om du sitter på stol) och att du sitter jämnt fördelat på sittbensknölarna. Sitt med värdighet med en rak men avslappnad rygg, sänkta axlar och händerna i knät. Blunda.

Börja med att låta avslappningen sprida sig i kroppen; i ansiktet, speciellt runt munnen och i pannan, i käkleden, se till att delfinal ett litet mellanrum mellan tandraderna, och låt tungan vila mot övre tandraden. Låt avslappningen gå vidare i axlar, rygg och ben.

Bara sitt och låt kroppens vila sakta övergå i även i sinnets vila.

Uppmärksamma din andning precis som den är; bara notera utan att forcera eller förändra. Hur känns andningen? Var känns den? Är luften varmare eller kallare när denpasserar in eller ut? Når luften ända ned i magen, eller stannar den i bröstkorgen?

När du sitter där kommer förmodligen olika tankar förbi, det är helt naturligt. Försök inte att stoppa dem, utan observera dem, acceptera att de finns där och släpp taget om dem. Ibland kommer tankarna i en strid ström, nästan som en film som spelas upp inför din inre syn. Ibland finns där små mellanrum mellan tankarna. Vad finns i mellanrummen?

Kanske störs du av ljud som finns runt omkring dig där du sitter. Irritera dig inte på dessa, utan observera också dem, och acceptera dem. Om dulyssnar noga kan du nästan höra hur ljuden kommer från stillheten och återgår till stillheten.

När du suttit en stund kanske du upplever kroppssensationer såsom stelhet, smärta osv. Uppmärksamma då den besvärande platsen. Hur känns smärtan? Är den pulserande? Är den stickande? Domnar det? Är den kompakt eller varierar den i intensitet?

Prova att andas in den friska luften till det smärtande området, och ta med smärtan ut med utandningsluften. Om du vill kan du lägga till ”släpp” när du andas in och ”taget” när du andas ut. Alltså ”släpp taget”.

Om du tappar uppmärksamheten under övningen så återgå bara till att observera din andning, ”andningsankaret”. Andningen är vår bro mellan kropp och själ, och den sker alltid i Nuet, och kan därför föra oss tillbaka till Nuet.

Sitt gärna 10-30 min. Men även 2 min är bättre än ingenting alls!

Gående meditation 

Liggande kroppsscanning

Ligg ner skönt och bekvämt. Blunda. Detta är en meditation särskilt lämpad för att öva sig i att ge efter – släppa taget.

Andas in genom näsan, fyll lungorna ända ned i magen och låt luften sakta gå tillbaka samma väg ut igen. Varje gång du andas in tänker du ”släpp”, och när du andas ut ”taget”.Varje gång du andas ut sjunker du allt djupare ner i mattan och golvet.

Ligg helt avspänd och uppmärksam på allt som dyker upp i medvetandet -sinnesintryck, tankar, känslor och emotioner – men utan att värdera dem eller kommentera dem.

Du ska nu utföra en kroppsscanning där du övar dig i att vara närvarande i din egen kropp.

Genom kroppsscanningen kan du återupptäcka din kropp som ”ditt hem”, där du är hemma i varje cell och ingen skiljelinje finns mellan kropp och sinne.

Din färd genom kroppen börjar vid tårna och avslutas på hjässan, stannar på vägen till vid alla kroppsdelar; fötter, anklar, knän, lår, höfter, säte, bäcken/genitalier, ländrygg/svank, mage, bröstkorg med hjärta och lungor, rygg, fingrar, händer, armar, axlar, hals/nacke, ansikte och hjässa.

Du registrerar vilka känslor som finns på det aktuella stället, om de är starka, svaga eller kanske saknas helt. Du ska inte föreställa dig några känslor, utan betraktar neutralt de fenomen som dyker upp.

Stanna ibland upp och ta några djupa andetag och gärna försöka låta andningen få fylla kroppen med uppmärksamhet, först del för del, på slutet hela din kropp.

Föreställ dig gärna då hur hela din kropp är transparent såsom luft. Att gränsen mellan huden ochluften är oklar. Det enda du upplever är andningen, en hel kropp som andas.

Ligg nu en stund och känn vad den här övningen har gjort med dig, och försök bära med dig en känsla av lugn och välbefinnande under resten av dagen.

Denna övningätbar oftast ca 30-35 min, men kan göras både kortare och längre. Du kan vara detaljerad och ta en kroppshalva i taget eller ta båda kroppshalvorna i taget och i större ”sjok”. Har du problemområden kan du uppehålla dig lite längre just där.

Sittande kroppsscanning

Kroppsscanning är en mycket effektiv avslappningsmetod som är en del av Mindfulness. Kroppsscanningen gör det möjligt för oss att vila i vår egen kropp, och lära oss att tolka dess signaler.

Kroppsscanning kan göras både liggande och sittande och detta är en sittande variant.

Sätt dig på en lugn plats där du inte blir störd. Ha gärna mjuka och lediga kläder på dig som inte stramar eller sitter åt. Se till att du har fötterna stabilt i golvet och att du sitter jämnt på de båda sittbensknölarna. Sitt med rak och avslappnad rygg, sänkta axlar och låt huvudet vila på halskotpelaren där du inte behöver anstränga musklerna mer än nödvändigt. Lägg händerna i knät och blunda.

Ta ett par djupa andetag in genom näsan och sakta ut igen. Känn hur du slappnar av och för varje utandning sjunker djupare ned i sittandet i stolen. Notera sedan din andning såsom den är, utan att förändra, bara acceptera den som den är. Känn hur luften går in genom näsan ned i svalget och luftrören och vidare it i bröstkorgen och ned till magen innan den vänder samma väg tillbaka ut igen.

Känn fötternas tyngd mot golvet. Vilka känslor och kroppsupplevelser finns där? Värme? Kyla? Stickningar? Domningar? Smärta? Bara notera, utan att förändra eller röra foten. Kanske finns inga upplevelser alls, detmär också OK. Notera bara det som faktiskt är. Gå sedan vidare i underben, knän, lårens tyngd mot stolen, framsida lår och sätets tryck mot stolen. Stanna upp vi varje ställe och uppmärksamma de ev kroppsupplevelser och känslor som finns eller inte finns på varje ställe.

Ta nu ett par andetag in genom näsan och ned i båda benen ända till tårna innan luften vänder och tar samma väg tillbaka ut igen.

Gå sedan vidare till bäckenet och genitalierna och notera de känslor och kroppsupplevelser som finns där, vidare till magen med alla dess inre organ, lungor och bröstkorg samt till sist ryggen.

Ta så ett par djupa andetag in genom näsan, ända ned i bäckenet och ut i rygg och bröstkorg innan luften går tillbaka ut genom näsan.

Gå så vidare till händerna, underarmar, armbågar, överarmar och axlar. Notera steg för steg vilka känslor och kroppsupplevelser som finns här.

Ta sedan ett par djupa andetag in genom näsan och ut i båda armarna ända till fingerspetsarna, och så tillbaka igen.

Därefter går du vidare till hals, nacke, bakhuvudet/hjässa, ansikte, området kring ögonen, munnen/käken och till sist tungan. Bara observera dina kroppsupplevelser på varje plats för sig.

Ta nu ett par djupa andetag in genom näsan och fyll hals, nacke, hjässa och ansikte och tillbaka samma väg.

Avsluta så med att andas in genom näsan ooh ut i hela kroppen. När du nu andas kan du känna hur hela din kropp andas, att du är ett med din andning.

Fokusövningar

En stor del av medveten närvaro eller Mindfulness är att lära sig vara närvarande i nuet. Att inte bara ”göra”, utan också tillåta sig att bara ”vara”. Ofta gör vi saker som att promena, köra bil och till och me prata med andra människor utan att vara helt mentalt närvarande.

Att promenera i naturen med musik i hörlurarna är nog väl så gott för fysiken och vikten, men den gör inte gott för kropp och själ på samma sätt. Ta istället ut hörlurarna och uppmärksamma naturens egna ljud; fåglar som kvittrar, grusets knaster ur skorna när du går, barn som skrattar, känn dofter och uppmärksamma det du ser; lövens färg och form, stenar, himmel och moln.

Försök att bara observera, utan att värdera eller etikettera det du ser, hör eller känner. Bara uppmärksamma att du ser det du ser, hör det du hör och känner det du känner.

Genom att verkligen vara närvarande i ögonblicket och se på vår omgivning med ett barns nyfikenhet kan vi reducera stress och få återhämtning i en hektisk vardag.

Fokuseringsövningar kan också göras i vardagssituationer;

1. Ät frukost utan TV och tidning. Tugga långsamt, känn matens konsistens och smak. Var känner du smaken? Njut av maten. Notera kroppens reaktioner.

2. Duscha och känn vattnets strålar när det passerar kroppsdel för kroppsdel. Notera vattnets temperatur och kroppens reaktioner. Tvåla in dig långsamt och känn löddret på huden.

3. Diska med full uppmärksamhet! Se på borstens svepande rörelser över tallriken. Notera vattnets strilande och dess temperatur. Känn armarnas och händernas rörelse när du rör borsten över disken.

Mindfulnessyoga

SOA*L

Är ett begrepp som kommer från Mindfulness och har myntats av kärl-kirurgen och Mindfulness-profilen Andries Kroese.

SOAL kan användas på många olika situationer i vardagen samt under träning av kroppsscanning och uppmärksamhetsmeditation.

S=Stop O=Observe A=Accept L= Let go

Genom att använda SOAL på tankar och känslor och kroppsupplevelser förflyttar vi vår position från offer för omständigheterna till observatör av situationen. När en tanke upptar våra tankar är det bättre att stanna upp och titta på den ”aha nu kommer den här tanken igen”  Observera sedan de känslor som tanken väcker i dig! Och acceptera att tanken finns där och att du känner som du gör. Släpp sedan taget om tanken och låt den gå. På detta sätt blir störande tankar mindre, genom att trycka undan dem ökar de bara i omfattning och återkommer konstant.

Som du ser finns en asterix mellan A och L i rubriken. Asterixen finns där för att påminna om att du behöver ”reflektera och respondera”  på det du tänker och känner innan du släpper det vidare.

Exempelvis;

STOP; Du iakttar  under ett möte att du återigen blir irriterad på en kollega som vid varje möte bestämmer att du ska föra protokoll.

OBSERVE= Observera dina egna reaktioner. Vad känner du? Vad händer i din kropp? T ex spänningar, tonläge, kroppsspråk.

ACCEPT= Acceptera att det här beteendet hos din kollega triggar igång något hos dig.

REFLECT & RESPOND= Bestäm dig för om det här är något som du känner att du vill ta upp med din kollega. Kanske tala om att du inte självklart vill föra protokoll varje gång, eller åtminstone helst vill bli tillfrågad. Alternativt accepterar du att fortsätta som ni har gjort hittills, då det kanske egentligen inte är ett så stort problem.

LET GO= Dra inte på tanken/känslan resten av dagen utan släpp taget om den och gå vidare.

Kanske återkommer en och samma tanke många gånger , då kan det vara en god ide att ”ta upp den” som tema under en uppmärksamhetsmeditation.

Det halva leendets övning

Börja morgonen med att ta kontakt med andningsankaret, och le det halva leendet. Ett leende som kommer inifrån, från den glädje, värme och tillförsikt som finns därinne i dig. Om du har svårt att hitta glädjen vissa dagar, så använd din medkänsla och empati för dig själv eller andra för att hitta ditt halva leende. Följ dina andetag och tänk att ”idag blir en fin dag”. Nu är du rustad att vakna upp och möta dagen.

Om du har tid, på morgonen , eller senare på dagen, kan du ligga ned på rygg med armarna utefter sidorna. Ta kontakt med andningsankaret och le det halva leendet. Låt kroppen få komma till avslappning muskel för muskel tills hela kroppen är tung och lätt på samma gång. Tänk gärna ”släpp” på utandning och ”taget” på inandning. Fortsätt under ca 15 andetag eller längre. Väck sedan kroppen sakta med sträckningar .

Under dagen kan du också ta kontakt med ditt halva leende och ta tre andetag i uppmärksamhet medan du betraktar något, såsom ett lekande barn, en vacker bild eller tavla, ett träd som rör sig i vinden eller en vacker blomma. Se det fantastiska i det du betraktar.

Lyssna till musik i några minuter. Uppmärksamma musikens rytm, text och de känslor den förmedlar . Le medan du ger akt på dina andetag och dess väg in och ut.

Andningsövning för lugn och förmåga att känna lycka 

Sätt dig i den meditationsställning du trivs bäst i. Slut ögonen. Följ din andhämtning. När kroppen och sinnet har kommit till ro kan du börja tänka ” jag andas in och gör kroppen lätt och stilla. Jag andas ut och gör kroppen lätt och stilla” , fortsätt så unde tre andetag. Lyft sedan fram tanken ”jag andas in och gör kroppen lätt, lugn och glädjefylld, jag andas ut och gör kroppen lätt, lugn och och glädjefylld” fortsätt så under tre andetag.

Fortsätt vidare med ” jag andas in allt medan min kropp och mitt sinne är stilla och fyllda av glädje, jag andas ut medan min kropp och mitt sinne är stilla och fyllda av glädje”. Försök hålla den tanken kopplad till  dina andetag under några minuter. Är du ovan kanske 2-3 min, om du har gott om tid och är van att meditera – kanske i 30-45 min.

När du känner att du vill avsluta meditationen massera tinningar och ansikte mjukt, massera dina ben och kanske händerna försiktigt innan du avslutar och ställer dig upp.


Teman för mindfulnessmeditation

Bergsmeditation

Sjömeditation;

Läggdig ner skönt på rygg på golvet eller i en säng. Blunda. Ta tre djupa andetag och känn hur kroppen slappnar av i varje muskel från tårna till hjässan.

Ta kontakt med andningsankaret och följ dina spontana andningsrörelser. Låt andningen fylla hela din kropp.

Föreställ dig en liten still sjö tidigt på morgonen då solen sakta börjar sprida sitt ljus över vattnet. Djuren i skogen kommer för att dricka och ytan rörs då och då av små krusningar medan vattnet under ytan är i fullkomlig stillhet.

Vi visualiserar att vi är vattnet, att vi är sjön. Vi äger sjöns egenskaper och är mjuka som sammet, starka nog att bära stora båtar men samtidigt mjuka och kan genomborras av minsta sten.

Precis som vattnet omfamnar allt utan att lämna märken, kan vi känna öppenhet, medkänsla och empati inför både oss själva och andra.

Gränsen mellan vattnet och omgivningen är oskarp precis som gränsen mellan vår kropp och den omgivande luften är oskarp. Allt är beroende av varann och är sammanflätade med varann.

Närvattenytan ligger spegelblankspeglar den sin omgivning utanfatt döma, lägga till eller dra ifrån. Så kan också vårt medvetande vara när vi är i uppmärksamhet i meditationen, släpper våra tankar och accepterar situationen så som den är.

Tankar, känslor och kroppsupplevelser kan komma som krusningar på vårt medvetandes vattenyta. Låt den komma och gå.

Återgå så till andningsankaret och vila i den en stund innan du sakta väcker din kropp och ditt sinne.

Medlidande;

Kärlek för dig själv;

Sitt ner i en vanlig uppmärksamhetsmeditation och gå in i kroppslig avslappning. Du kan sedan om du vill göra en tacksamhetskroppsscanning där du för varje kroppsdel du scannar uttrycker din kärlek och tacksamhet för den kroppsdelen. För vad den givit dig för upplevelser, känslor eller något annat positivt. Tex tack för mina fötter som vandrat med mig genom pilgrimsresor, tack för min livmoder som burit mina barn, tack för mina händer som målat tavlor, tack för mina ögon som givit mig möjligheten att se soluppgångar och blåa hav mm. Stanna sedan upp och känn hela din varelse, det som är Du. Fyll hela din kropp med dina andetag. Ge dig själv kärlek och acceptans utan förbehåll eller värderingar. Bara känn värmen och ljuset i dig, såsom du är.

Kärlek för den avskydde;

Smärta;

Problematiska tankar;

Om du har en återkommande tanke som behöver jobbas med kan du använda den som tema för en meditation. Gå först in i meditationen genom en kroppsscanning i sittande och genom att följa andningsankaret en stund. Sitt sedan och observera vad det egentligen är som du tänker och känner när denna situation som känns problematisk uppkommer. Acceptera dina egna tankegångar och känslor utan att värdera dem eller etikettera dem (en värdering kan t ex vara; ”usch jag är så dum som blir irriterad”). Konstatera istället sakligt att du faktiskt blir irriterad, och acceptera det faktumet. Kom sedan till en lösning om hur du lämpligast i bästa Mindfulness-anda går vidare med problemet. Släpp sedan taget om tanken, och låt den inte finnas med dig ”som en apa på ryggen”

Tacksamhet;

Sitt ner och följ starten i uppmärksamhetsmeditationen. När du kommit till kroppslig och själslig avslappning, kan du börja din tacksamhetsövning. Tacka för allt som ger dig kraft, energi, kärlek, insikter och utmaningar.  Både det mest uppenbara som barn, familj, att du har mat och tak över huvudet. Men kanske också för svårigheter som du genomgått som gjort att du är klokare och starkare. Kanske även för människor som berett dig huvudbry och tom ilska och irritation. De har fått dig att få ökad insikt om dig själv och dina reaktioner och givit dig en övning i tålamod.

Annonser
Lämna en kommentar

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s